সঠিক ওজন, সুস্থ জীবন আমাদের সবারই কাম্য। আর সুস্থ থাকার জন্য সবচেয়ে প্রধান উপায় হল শরীরের ওজন বজায় রাখা। ওজন বেড়ে গেলে বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। বাড়তি ওজন অনেককের ক্ষেত্রে মানসিক সমস্যার কারন। তাই মানসিক শান্তি ও সুস্থ-সুন্দর জীবন বজায় রাখতে প্রত্যেককেই উচিৎ বয়স ও উচ্চতা অনুসারে ওজন বজায় রাখা। অর্থাৎওজন কমানোর মূল উদ্দেশ্য হলো সুস্থ-সুন্দর-কর্মক্ষম থাকা ও রোগের ঝুঁকি এড়িয়ে চলা।
সহজে তিনটি নিয়ম মেনে চললে ওজন কমানো খুব সহজ-
১। খাবার থেকে শর্করা ও চর্বি কমিয়ে শাকসবজির পরিমাণ বাড়ানো। তিন বেলা খাবার মেন্যুতে রাখতে পারেন অল্প লালচালের ভাত বা রুটি। ভাজা ও তৈলাক্ত বা ফাস্টফুড বাদদিয়ে মেন্যুতে রাখুন সালাদ, শাক, সবজি, মাছ/ মুরগি, টকদই বা ফ্যাট ফ্রি দুধ । হালকা নাস্তার জন্য রাখতে পারেন ফল, লেবু দিয়ে রং-চা, ডাবের পানি/, গ্রিন টি , বাদাম, মাঠ, শশা ইত্যাদি।
২। পর্যাপ্ত পানি পান করা ও পাশাপাশি শরীর চর্চা করা। বেশিবেশি পানিপান করা অত্যন্ত জরুরি। সকালে খালিপেটে কুসুম গরম পানিতে লেবু ও মধু মিলিয়ে পান করতে পারেন। পাশাপাশি দৈনিক ৪৫-৬০ মিনিট করে হাঁটা বা সাঁতার বা ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি।
৩। সময়মত ও পরিমাণ নির্ধারণ করে পরিকল্পনা অনুযায়ী খাবার খাওয়া। ওজন কমাতে সকালের নাস্তা সময়মত খাওয়া খুবই জরুরি। সকালের খাবার ও দুপুরের খাবারের মাঝে অর্থাৎ মধ্য সকালে হালকা একটা খাবার গ্রহণ করা। দুপুরে খাবার সময় মত খাওয়া। বিকালে এককাপ রং-চা । রাতের খাবার অল্প পরিমাণে খওয়া । প্রয়োজনে শোবার আগে অল্প টকদই বা ফ্যাট ফ্রি দুধ পান করা যায়।
এই খাবারগুলোর পরিমাণ নির্ভর করবে আমাদের ক্যালরি চাহিদার ওপর। সাধারণত ওজন কমাতে ক্যালরি চাহিদা বয়স,ওজন , শ্রম, রোগের উপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করা হয়। ওজন কমাতে হলে আগে অবশ্যই জেনে নেয়া ভালো কি কারণে ওজন বেড়েছে। কেননা কারণ জানতে পারলে আমরা খুব সহজে ওজন কমাতে পারবেন।
বংশগত কারণ, অধিক খাদ্য গ্রহণ, শারিরীক পরিশ্রম বা ব্যায়াম না করা, হরমোনের সমস্যা, ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, দুশ্চিন্তা, খাবারের সঠিক সময় মেনে না চলা ইত্যাদি কারণে ওজন বাড়তে পারে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য কিছু পরীক্ষা করে সঠিক ডায়েট মেনে চললে সহজেই ওজন কমানো সম্ভব।
একটি মাত্র ডায়েট চার্ট কখনও কারো ওজন কমাতে সাহায্য করা যাবে না। এক্ষেত্রে নিয়মিত ফলোআপ অনেক জরুরি। সাধারণত প্রতি ২১ দিন থেকে ১ মাস অন্তর অন্তর করে প্রয়োজনীয় ক্যালরি চাট করে ডায়েট মেনে চলতে হয়।
পথ্য ও পুষ্টিবিদ- সৈয়দা শিরিনা (স্মৃতি)
সিনিয়র ডায়েটিশিয়ান ও ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনিস্ট
এবং বিভাগীয় প্রধান, বিআরবি হসপিটালস লিমিটেড, ঢাকা।